立冬一到，冬天就真正來(lái)臨了。冬季養(yǎng)生，更適合向內(nèi)收，收精養(yǎng)血，來(lái)抵御寒冷，為明年養(yǎng)好身體。

因此，相比往日大汗淋漓的瑜伽，冬季更適合練習(xí)“陰瑜伽”。拉伸身體經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，溫和舒適，讓你悄悄變美變健康。

體式功效：拉伸整個(gè)大腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)、整個(gè)后表線、以及膀胱經(jīng)。更多感受到胸腔的臣服，平衡內(nèi)在小我，讓焦慮和負(fù)面能量得到釋放。

體式步驟
①坐角式進(jìn)入，如骨盆不穩(wěn)定，可以在坐骨下方墊上毛巾，讓大腿沉向地板，讓整個(gè)腿處于放松狀態(tài)。
②感覺(jué)整個(gè)上半身放松往上長(zhǎng)高，關(guān)節(jié)間無(wú)壓力。從心輪開(kāi)始打開(kāi)，讓身體臣服于重力，慢慢向前屈，上半身輕柔地拱著伸展著。
③慢慢拱背，一節(jié)節(jié)把脊柱帶起，最后才慢慢抬頭，以防低血壓等的缺血現(xiàn)象。
④停留時(shí)間：3-5分鐘

如有腰椎間盤(pán)突出，就在身體略前屈的狀態(tài)下(找到背部延展的感覺(jué)，不要過(guò)度前屈)保持即可。

如大腿后側(cè)特別緊的話，可以屈膝，并在膝窩正下方放墊上毛巾，再伸直腿，以防膝超伸，腳完全放松。

如頸椎有問(wèn)題，可以把頭和手搭在抱枕上，非常舒服地支撐著。

體式功效：該體式能夠非常好地拉伸膀胱經(jīng)、胃經(jīng)、肝經(jīng)、腎經(jīng)的體式，對(duì)心輪的打開(kāi)非常有益。

體式步驟
① 四腳板凳式進(jìn)入體式
②雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，骨盆在膝蓋正上方，把力量放在脛骨處，而不是在膝蓋的髕骨處。
③確保骨盆不動(dòng)，兩手輕輕向前走，同時(shí)慢慢的“哈”出氣體，輕柔地打開(kāi)和后彎。慢慢把胸腔盡量放在墊子上。
④停留時(shí)間：3-5分鐘

注意事項(xiàng)：胸腔、膝蓋、不要有太大壓力，可以在下方墊毛毯。

體式功效：拉伸大腿的后側(cè)，臀部，打開(kāi)腹股溝，拉伸大腿內(nèi)收肌群，對(duì)生殖系統(tǒng)是一個(gè)很好地刺激，對(duì)女性卵巢、男性的睪丸有非常好的刺激作用。

體式步驟
① 簡(jiǎn)易坐進(jìn)入體式，打開(kāi)雙腿位置在 120~150 度左右，上半身向前屈，不要用太多陽(yáng)的力量去控制；
②前屈時(shí)從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，帶著骶骨骨盆，帶著整個(gè)身體向前屈，脊柱是一個(gè)正常放松延展的過(guò)程，椎間盤(pán)的空間打開(kāi)。
③如頸椎有問(wèn)題，可以把手收回，交疊放在眉心輪下做支撐。

④體式完成之后選擇坐立，屈膝，雙手放在體后，上半身打開(kāi)胸腔做后彎，雙腿做雨刷式，放松髖關(guān)節(jié)，后彎陽(yáng)性動(dòng)作做平衡。

⑤停留時(shí)間：3-5分鐘

對(duì)腎臟和膀胱經(jīng)有個(gè)輕柔地按摩。讓膀胱經(jīng)在腰骶的位置更進(jìn)一步拉伸；腰肌勞損的學(xué)員可以更好地拉伸腰方肌;對(duì)經(jīng)期綜合癥的女性能進(jìn)一步滋養(yǎng)；讓心輪和海底輪下三輪做到很好的聯(lián)結(jié)。

體式步驟
①仰臥屈膝位進(jìn)入體式，屈膝，呼氣時(shí)，雙手環(huán)抱雙膝，讓雙膝貼向胸口， 下背部有非常舒服的拉伸感覺(jué)，左右輕柔晃動(dòng)，保持輕柔呼吸。
②停留時(shí)間：3 分鐘左右