一種合理的鍛煉方式是每個人都應(yīng)該做的健身計劃的一部分。那么下面小編為大家分享健身干貨 ：功能性訓(xùn)練。

每個人都應(yīng)該做功能性訓(xùn)練

這是為什么？

功能性訓(xùn)練是有目的性的

它的目的可以是為了更好地完成日?；顒?/strong>

比如散步、蹲下來撿重物、

推旋轉(zhuǎn)門、上下椅子，

或者準備參加足球或網(wǎng)球等運動

功能培訓(xùn)的實際應(yīng)用是讓日?；顒痈菀走M行

越來越多的健身工作室正在增加這項課程

幫助人們在日常運動模式中變得更強壯

掌握正確的功能性運動模式

動作是進行任何訓(xùn)練的基礎(chǔ)

如果是以非功能性動作模式進行訓(xùn)練

不會起到任何積極作用

這樣只會使神經(jīng)系統(tǒng)變得更加固化

缺乏穩(wěn)定性不僅僅是因為肌肉力量不足

這首先應(yīng)該是激活的問題

如果這個人不知道如何正確地激活穩(wěn)定系統(tǒng)

那么訓(xùn)練就毫無意義了

奧林匹克舉這個動作

在大眾健身和運動員訓(xùn)練中都很常見

開始進行奧林匹克舉動作訓(xùn)練時

應(yīng)該不進行任何負重

直到你掌握了正確的動作模式之后

再進行負重訓(xùn)練

我們需要記住的是

所有的這些功能性訓(xùn)練方式

都是非常復(fù)雜的訓(xùn)練形式

是需要專業(yè)的技術(shù)教練進行指導(dǎo)的

據(jù)了解

舉重運動員在他們很小的時候就在進行訓(xùn)練

只有當他們的動作能做得非常完美的時候

才能取得優(yōu)異的成績

在開始功能性訓(xùn)練之前

需要進行動作篩查

以及進行功能障礙的矯正

功能性運動模式評估和篩查的方法有很多

其中有一個例子就是DNS測試

（Dynamic Neuromuscular Stabilization動態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定）

這個流程可以提供測試、激活的方法

并且可以通過反應(yīng)-激活以及

某些具體的方法訓(xùn)練身體的穩(wěn)定性系統(tǒng)

DNS建立在運動發(fā)育的科學(xué)原理上

中樞神經(jīng)系統(tǒng)設(shè)定了人體姿勢、動作、步態(tài)的控制程序

姿勢活動的產(chǎn)生是中樞神經(jīng)系統(tǒng)成熟的結(jié)果

嬰兒從0歲到1歲每階段習(xí)得的每一個動作

就是大腦一步步習(xí)得如何控制身體的過程

人體在產(chǎn)生目的性動作前

多裂肌、深層頸屈肌、橫膈膜、腹壁、

盆底肌等通常會自主激活

建立穩(wěn)定基礎(chǔ)（前饋控制機制）

DNS將人們生長發(fā)育運動學(xué)

作為理想的穩(wěn)定性參考標準

它將健康嬰兒出生第一年的發(fā)育模式

作為測試模式的參考

與患者的穩(wěn)定模式對比

功能性訓(xùn)練本身不是為了使你的功能更強

而是為了使自己的身體有能力去

進行正確的功能訓(xùn)練而不受傷

下面力思君就來介紹一些

融入日常生活的功能性動作

這些動作非常簡單哦~

雙腳分開與肩同寬

兩手各拿一個啞鈴

雙臂放在雙腿兩側(cè)，手掌朝內(nèi)

當你下蹲的時候，彎曲膝蓋

把你的臀部向后推

找一種向后坐的感覺

手掌平放在地板上，雙手與肩同寬

雙腿向后伸展，核心和臀大肌用力

彎曲你的肘部向下

當然，力量小的女孩

可以先從跪姿俯臥撐開始

堅持一段時間

慢慢你就能做標準的俯臥撐啦

雙腳并攏站立，雙手叉腰

向右邁一大步

右膝彎曲成弓步

停一秒鐘

站起來代表一個動作

換邊，重復(fù)

雙腳分開站立，與臀部同寬

兩手各拿一個重物

雙臂放在身體兩側(cè)

膝蓋微微彎曲

盯著你腳前面幾英寸的地板

讓你的脖子保持放松

把杠鈴拉向胸部

保持肘部靠近身體

在運動的頂部擠壓肩胛骨兩秒鐘

肘部應(yīng)該超過背部

慢慢地把你的手臂向地板伸展來降低重量

雙腳分開與臀部同寬

膝蓋微微彎曲

兩手各拿一個啞鈴

臀部發(fā)力，直起身體，背部保持平直

保持核心肌肉緊繃

與硬拉相似

首先，將重心移到左腿上

保持左膝輕微彎曲

同時將右腿抬到身后

使軀干與地面平行

并將重心降低

保持挺直腰板

你的軀干和右腿應(yīng)該幾乎與地面平行

保持你的核心肌肉緊繃

然后換邊重復(fù)

兩腳與肩同寬

兩手拿著一個藥球

將軀干向左扭轉(zhuǎn)

稍微彎曲左膝

讓你的手臂跟隨藥球

把球扔向墻壁，接住球

記住要彎曲你的左膝來幫助泄力

然后換邊重復(fù)

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